EGCG: een krachtpatser in jouw kopje thee

Wie ooit een dampend kopje groene thee heeft vastgehouden, heeft misschien niet beseft dat hij een soort plantaardige superheld in handen had. Die superheld? EGCG, voluit epigallocatechinegallaat. De naam klinkt als een tongbreker waar zelfs een spellingkampioen zich aan zou verslikken, maar wat het doet in je lichaam is ronduit indrukwekkend. EGCG is een catechine, een type antioxidant dat overvloedig aanwezig is in groene thee. Het is geen marketinghype, geen overroepen buzzwoord uit een lifestyleblog – het is een substantie waar stevig wetenschappelijk onderzoek achter schuilt.

En toch is EGCG meer dan cijfers en grafieken. Het is een molecule die zich stilletjes nestelt in je theeblaadje en daar wacht tot jij heet water toevoegt. Een chemische dans begint: extractie, infusie, magie. Voor je het weet drink je iets wat ontstekingen kan remmen, veroudering vertraagt, en misschien zelfs wel vetverbranding ondersteunt. Niet slecht voor een bescheiden kopje thee, niet?

Wat is EGCG en waarom komt het vooral voor in groene thee?

EGCG behoort tot de groep van polyfenolen, en meer specifiek tot de catechinen. Deze komen vooral voor in planten zoals Camellia sinensis, de plant waar alle echte thee van wordt gemaakt. Wat groene thee bijzonder maakt, is dat de blaadjes na het plukken niet geoxideerd worden zoals bij zwarte of oolongthee. Daardoor blijven de catechinen intact – inclusief de machtige EGCG. Je zou kunnen zeggen dat groene thee het ‘rauwe’ karakter van de plant bewaart.

Door de minimale bewerking blijven die antioxidanten in hun puurste vorm behouden. Bij zwarte thee worden de catechinen omgezet in theaflavines en thearubigines, wat andere gezondheidsvoordelen biedt, maar het aandeel EGCG is dan wel drastisch verminderd. Daarom is het vooral groene thee die geroemd wordt om zijn hoge EGCG-gehalte. Matcha doet daar trouwens nog een schepje bovenop – omdat je het poeder van het hele blad drinkt, krijg je daar een geconcentreerde dosis van deze stof binnen.

Naast Camellia sinensis is EGCG ook in kleine hoeveelheden terug te vinden in andere planten zoals hazelnoten, frambozen en druivenpitten, maar nergens zo rijkelijk als in groene thee. Wat mij betreft is het altijd een reden om mijn theepot te vullen met een fijne Sencha of Gyokuro. Je gezondheid zal je dankbaar zijn, al zal ze dat in stilte doen.

Wat doet EGCG in je lichaam?

EGCG is vooral bekend om zijn antioxidantwerking. Dat betekent dat het vrije radicalen onschadelijk maakt. Vrije radicalen zijn agressieve moleculen die schade aan cellen kunnen toebrengen – ze zijn als een soort biochemisch vandalisme. Ze ontstaan onder andere door stress, roken, luchtvervuiling en zelfs zonlicht. Een teveel aan vrije radicalen leidt tot oxidatieve stress, wat op zijn beurt gelinkt wordt aan veroudering en chronische aandoeningen zoals hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.

EGCG helpt die schade te beperken door als een soort schoonmaker op celniveau te functioneren. Het neutraliseert die vrije radicalen en bevordert ook enzymen die cellulaire reparatie ondersteunen. Niet slecht voor een molecuul die gratis in je theekopje dobbert 🫖.

Maar EGCG doet meer. Het blijkt ook een remmend effect te hebben op ontstekingsroutes in het lichaam. Dat is bijzonder relevant voor mensen met chronische ontstekingsaandoeningen zoals reuma of inflammatoire darmziekten. Sommige studies suggereren zelfs dat EGCG de groei van bepaalde kankercellen kan afremmen – al moet daar wel de kanttekening bij dat veel van die onderzoeken nog in laboratoriumsetting plaatsvinden. Toch mag je voorzichtig optimistisch zijn: dit is geen hocus pocus, maar serieuze biomedische wetenschap.

Een andere interessante piste is het effect van EGCG op de hersenen. Het kan de bloed-hersenbarrière passeren en daar oxidatieve stress in de neuronen verminderen. Er wordt onderzocht of dit een beschermend effect kan hebben tegen neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson. Of het dé oplossing is? Nee. Maar het is beslist een puzzelstukje in het grotere gezondheidsplaatje.

Helpt EGCG echt bij afvallen?

Ah, het eeuwige verlangen naar een slanker lijf met minimale inspanning. EGCG wordt vaak genoemd in de context van gewichtsverlies en vetverbranding, en daar zit een kern van waarheid in – al moet je geen mirakels verwachten. Verschillende studies hebben aangetoond dat EGCG het metabolisme licht kan stimuleren. Het verhoogt namelijk de vetoxidatie en kan ook het effect van cafeïne versterken, waardoor je meer energie verbrandt, zelfs in rust.

De meeste commerciële ‘fat burners’ die claimen vet te verbranden, bevatten daarom groene thee-extract of puur EGCG. Maar het is belangrijk om realistisch te blijven: zonder aangepaste voeding en beweging gaat het effect van EGCG niet op magische wijze kilo’s wegtoveren. Het is eerder een duwtje in de rug – niet de lift naar boven. Denk aan EGCG als die ene goede vriend(in) die je nét even motiveert om tóch die wandeling te maken op een luie zondag.

Bovendien zijn er aanwijzingen dat EGCG een invloed heeft op de insulinegevoeligheid. Een stabielere bloedsuikerspiegel betekent minder pieken en crashes, en minder drang naar suiker. Dat helpt dan weer indirect bij het vermijden van overeten. Zelf merk ik dat een kop groene thee in de namiddag mijn drang naar zoet onderdrukt – en dat is al winst genoeg, zeker in tijden van gevulde koeken op kantoor.

Is er zoiets als te veel EGCG?

Zoals met alles wat goed is: balans is het sleutelwoord. In normale hoeveelheden – zeg, drie tot vijf kopjes groene thee per dag – is EGCG absoluut veilig voor de meeste mensen. Problemen ontstaan pas bij hoge doses in supplementvorm. Doses van meer dan 800 mg EGCG per dag zijn in sommige gevallen gelinkt aan levertoxiciteit. Niet dat je dat snel bereikt met gewone thee, maar mensen die fanatiek capsules slikken, lopen daar wel risico op.

Een normale kop groene thee bevat ongeveer 50 tot 100 mg EGCG. Zelfs met matcha – dat vaak rond de 150 mg per portie zit – blijf je ruim binnen veilige marges, zolang je geen liters per dag drinkt. Toch is het zinvol om je theeconsumptie te spreiden over de dag. Drink je groene thee vlak na de maaltijd? Let dan op: EGCG kan de opname van ijzer uit plantaardige voeding licht verminderen. Mensen met een ijzertekort kunnen er dus beter voor kiezen om hun thee niet bij, maar tussen de maaltijden in te drinken.

Wat ik zelf merk – en dat is natuurlijk anekdotisch – is dat groene thee in de ochtend mij helder en licht houdt, terwijl zwarte thee me eerder vult en opwarmt. Voor het slapengaan zou ik EGCG-thee vermijden, want de combinatie van cafeïne en mentale alertheid is dan niet altijd welkom 🛌.

Welke theesoorten bevatten het meeste EGCG?

Niet alle groene thee is gelijk. De manier van telen, oogsten, verwerken en zelfs zetten, beïnvloedt het EGCG-gehalte. Japanse theesoorten zoals Sencha, Gyokuro en Matcha scoren over het algemeen het hoogst. Dit komt deels doordat ze gestoomd worden om oxidatie tegen te gaan – een techniek die de catechinen optimaal behoudt.

Matcha is de kampioen van EGCG. Omdat je het hele blad drinkt, in poedervorm, krijg je alles binnen – inclusief vezels, chlorofyl én catechinen. Eén portie matcha van één gram kan tot drie keer zoveel EGCG bevatten als een kop gewone groene thee. Niet verwonderlijk dat boeddhistische monniken deze thee al eeuwenlang gebruiken om geconcentreerd te mediteren.

Sencha, de meest gedronken thee in Japan, is ook een uitstekende bron. Zeker wanneer je hem bereidt met water van zo’n 70 tot 75 graden – heet genoeg om de werkzame stoffen los te weken, maar niet zó heet dat de moleculen stukgaan. Laat je water dus even afkoelen na het koken. Dat is geen theesnobisme – het is chemisch verstandig 😉.

Tot slot bevat ook Hojicha minder EGCG, omdat die geroosterd is. Lekker, ja, maar qua antioxidanten sta je sterker met zijn ongeroosterde broertjes. Voor wie maximaal inzet op gezondheidsvoordelen, is de weg dus vrij duidelijk: kies voor de groene kampioenen uit Japan en bereid ze met liefde en aandacht.