Het cafeïnegehalte in thee

Thee en cafeïne: het is een relatie die zowel verwarring als nieuwsgierigheid opwekt. Terwijl de ene theedrinker zweert bij de energieboost van een sterke zwarte thee, denkt de andere dat groene thee zo goed als cafeïnevrij is. Maar klopt dat beeld wel? Het antwoord is iets genuanceerder dan je misschien denkt, en precies dat maakt het zo fascinerend. Cafeïne in thee is een onderwerp waar je gemakkelijk over kunt struikelen in halve waarheden, folklore en misverstanden. Tijd dus voor een stevig uitgezette pot helderheid ☕.

Waar zit cafeïne in en hoe werkt het eigenlijk?

Even terug naar de basis: cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat voorkomt in meer dan zestig plantensoorten, waaronder de Camellia sinensis – de theestruik dus. Het zit ook in koffiebonen, cacaobonen, yerba maté, guaraná en zelfs in sommige colasoorten. Maar in tegenstelling tot koffie, waar de cafeïne vrijwel direct in de bloedbaan terechtkomt en een kortstondige piek veroorzaakt, is de opname via thee meestal trager en gelijkmatiger. Dat komt onder andere door het aminozuur L-theanine, dat exclusief in thee voorkomt en de werking van cafeïne subtiel moduleert. Het resultaat? Een kalmere, meer gefocuste energie – zonder de schokgolf die je soms van een dubbele espresso krijgt.

Het is dan ook geen toeval dat monniken al eeuwenlang thee drinken voor meditatie. Persoonlijk merk ik dat een kop gyokuro of sencha mijn gedachten scherpt, zonder dat zenuwachtige randje dat koffie me soms geeft. De cafeïne in thee werkt niet minder krachtig, maar wel anders. Dat verschil is belangrijk – en vaak ondergewaardeerd.

Welk type thee bevat nu het meeste cafeïne?

Er heerst een wijdverspreid misverstand dat zwarte thee altijd meer cafeïne bevat dan groene of witte thee. Dat is niet noodzakelijk zo. Hoewel de oxidatiegraad – de mate waarin de theeblaadjes zijn blootgesteld aan zuurstof – invloed heeft op de uiteindelijke smaak en samenstelling, is het cafeïnegehalte van thee veel meer afhankelijk van:

• De soort theeblad (jonge knoppen bevatten doorgaans meer cafeïne dan volwassen bladeren)
• De theevariëteit (bijvoorbeeld assamica bevat gemiddeld meer cafeïne dan sinensis)
• De manier van telen (schaduwteelt zoals bij gyokuro verhoogt het cafeïnegehalte)
• De hoeveelheid thee die je gebruikt en hoe lang je die laat trekken

Een gemiddelde kop zwarte thee (200 ml) bevat tussen de 40 en 70 mg cafeïne, terwijl groene thee doorgaans tussen de 20 en 50 mg bevat. Maar dat zijn gemiddelden. Er zijn witte theesoorten – zoals Silver Needle – die meer cafeïne bevatten dan een doorsnee English Breakfast. En matcha? Die gaat nog een stap verder: omdat je het hele blad consumeert in poedervorm, krijg je alle aanwezige cafeïne binnen. Een flinke portie matcha (2 gram poeder) bevat makkelijk 60-70 mg cafeïne – vergelijkbaar met een kop koffie.

Wat zijn de theeën met het hoogste en laagste cafeïnegehalte?

Voor wie graag wakker blijft of zijn focus wil verscherpen, zijn er enkele theesoorten die je echt als “cafeïnerijk” mag beschouwen. Matcha, gyokuro, darjeeling first flush (met veel jonge knopjes) en sommige assam-blends zijn bovengemiddeld rijk aan cafeïne. Ze geven je geen cafeïneschok, maar eerder een mentale ‘helderheid’ die uren kan aanhouden. Zelf drink ik vaak een gyokuro als ik moet schrijven of lezen met volledige concentratie – het is een stille kracht, geen storm.

Aan de andere kant van het spectrum vind je gearomatiseerde kruidentheeën en rooibos. Technisch gezien zijn dit geen “echte” theeën omdat ze niet van de Camellia sinensis komen. Rooibos is bijvoorbeeld volledig cafeïnevrij – ideaal voor wie ‘s avonds graag een warme drank drinkt zonder zijn slaap te saboteren. Ook kamillethee, munt, hibiscus en citroenmelisse zijn natuurlijke nachtvrienden 🌙.

Interessant is ook dat oolongthee zich in het midden van het cafeïnespectrum bevindt. Afhankelijk van de oxidatiegraad (die bij oolong sterk varieert) kan deze tussen de 20 en 60 mg cafeïne bevatten per kop. Zo blijft oolong een veelzijdige keuze voor wie de balans zoekt: een beetje wakker, maar niet hyper.

Kun je cafeïnevrije echte thee krijgen?

Het korte antwoord is: ja, maar er zit een addertje onder het gras. Er bestaan namelijk zogenaamde “gedecafeïneerde” theeën – zwarte of groene thee waarbij de cafeïne door een bewerkingsproces grotendeels werd verwijderd. Dat gebeurt meestal via waterextractie of CO₂-extractie. Klinkt technisch, en dat is het ook. Maar let op: deze thee is zelden volledig vrij van cafeïne. Er blijft doorgaans nog zo’n 2 tot 5% over. Voor de meeste mensen geen probleem, maar voor wie extreem gevoelig is, kan het nog steeds een effect hebben.

En er is nog iets: gedecafeïneerde thee verliest vaak ook een deel van zijn aroma en complexiteit. Het proces haalt niet enkel de cafeïne weg, maar tast ook andere vluchtige stoffen aan. Ik proef vaak het verschil. Een “normale” earl grey danst op de tong, terwijl de gedecafeïneerde versie eerder vlak aanvoelt. Niet per se slecht, maar het mag gezegd worden: voor smaakpuristen is het soms even slikken.

Voor wie echt cafeïnevrij wil drinken en tegelijk een rijke ervaring zoekt, zijn infusies op basis van hibiscus, rooibos of geroosterde granen (zoals Japanse sobacha of gerstenthee) een smakelijk alternatief. Ze bieden warmte en diepte zonder de oppeppende kant.

Wat is de beste manier om het cafeïnegehalte in je thee te beheersen?

Wie gevoelig is aan cafeïne hoeft niet per se de hele theewereld links te laten liggen. Met enkele eenvoudige keuzes kun je al flink wat invloed uitoefenen op hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Ten eerste: verkort de trektijd. Hoe langer je thee laat trekken, hoe meer cafeïne in je kopje belandt. Een zwarte thee die vijf minuten trekt, bevat bijna dubbel zoveel cafeïne als dezelfde thee die slechts twee minuten heeft getrokken.

Ten tweede: gebruik iets minder blad. Zeker bij losse thee kun je makkelijk doseren. Een afgestreken theelepel (ongeveer 2 gram) bevat minder cafeïne dan een opgehoopte eetlepel – dat verschil lijkt banaal, maar het telt op als je meerdere koppen per dag drinkt. En tot slot: kies voor theesoorten die van nature minder cafeïne bevatten, zoals hojicha (geroosterde groene thee), kukicha (takjesthee) of witte thee van latere pluk.

Een tip uit eigen ervaring: als je graag thee blijft drinken in de avond, bouw dan een soort ‘theeritueel’ op waarbij je na 18 uur automatisch overschakelt op kruidenthee of sobacha. Je lichaam went aan het ritme, en je slaapkwaliteit vaart er wel bij 😴.

Is cafeïne uit thee gezonder dan uit koffie?

Een prikkelende vraag, en eentje die vaker opduikt. Het eerlijke antwoord is: het hangt ervan af. Koffie heeft zijn eigen voordelen – het is rijk aan antioxidanten en kan, met mate, een positief effect hebben op concentratie en vetverbranding. Maar cafeïne uit thee komt doorgaans trager vrij, is minder belastend voor het zenuwstelsel en gaat gepaard met stoffen zoals L-theanine, catechinen en flavonoïden die het effect versoepelen.

Daarom zie je vaker dat mensen die last krijgen van koffie – zoals hartkloppingen, een nerveus gevoel of maagproblemen – wel goed reageren op thee. Ik heb zelf jarenlang koffie gedronken tot het me op een gegeven moment gewoon te veel werd. Met thee heb ik dat nooit gehad. Het geeft helderheid zonder stress, energie zonder gejaagdheid. Dat maakt het voor mij persoonlijk de betere keuze.

Daarnaast heeft thee een sterk hydraterend effect – iets wat bij koffie in mindere mate het geval is. En omdat je vaak grotere hoeveelheden water gebruikt bij een theepot, krijg je ongemerkt een hoop vocht binnen. Niet slecht dus, voor wie zijn lichaam ook een beetje wil verwennen terwijl hij wakker blijft 😉.

Hoe zit het met cafeïne in ijsthee en theedrankjes uit de winkel?

Ah, de wereld van flessen en blikjes. Veel mensen denken dat een ijsthee uit de supermarkt een onschuldige dorstlesser is. Maar dat is niet altijd het geval. Sommige commerciële ijstheeën bevatten cafeïne, zeker als ze gebaseerd zijn op zwarte of groene thee. En vaak wordt dat niet expliciet op het etiket vermeld. Bovendien bevatten ze soms toegevoegde cafeïne – en flink wat suiker.

Een flesje ‘groene ijsthee citroen’ kan dus net zoveel cafeïne bevatten als een halve kop koffie. Wil je het zekere voor het onzekere? Kies voor zelfgemaakte ijsthee. Gebruik een milde theesoort (zoals witte thee of rooibos), voeg wat schijfjes citrus toe en laat het rustig trekken in koud water. Geen kunstmatige toevoegingen, geen verrassingen – enkel pure verfrissing 🧊.